Entrainement

Si vous participez à votre premier Touquet  raid Pas de Calais. N’hésitez pas, c’est à la portée de tous.

 

Préparez vous en courant régulièrement ( 1 à 2 fois /semaine), en roulant ( 1 fois/semaine). Faites quelques fois avant le raid du canoë : pour travailler les bras et apprendre à barrer et faites du roller ( si il est prévu sur la course c’est selon les éditions).
Vous pouvez aussi vous entraînez en orientation. Pour cela munissez vous d’une carte 1/25000 de votre coin. Tracez vous un itinéraire avant de partir à pied ou en VTT et suivez le pendant votre sortie. Cela vous permettra de faire une relation carte/terrain. Faites le de plus en plus souvent et dans des endroits où il y a de plus en plus de chemin ( plusieurs choix à faire) comme la forêt.
Vous pourrez ensuite travailler avec la boussole pour orienter votre carte et par la suite faire des azimuts.
Un entraînement minimum avant la course vous permettra de vous faire plaisir.

 

Si vous désirez vous préparer physiquement de manière plus intense, 2 mois avant la course, vous pouvez suivre ces quelques exemples de séances.

 

Par semaine : 2 à 3 séances à pied ; 1 à 2 sorties de VTT, 1 sortie canoë tous les 15j ; seul ou avec votre coéquipier.


Sur une semaine :

 

Pied :

-  Une séance plutôt longue ( 1H15 à 1H30) sur route ou chemins à un rythme régulier, moyen. ( séance d’endurance)
-  Une séance plus courte ( 40 mn) où vous varier l’intensité : 10 mn échauffement ;  1 mn rapide / 1 mn lent ( au moins 10 fois) ou 2 mn rapide/2 mn lent ( au moins 6 fois) ou 4 fois 5 mn. Le rythme de course est soutenu pendant l’accélération ; récupérez pendant le repos de manière à faire baisser votre rythme cardiaque. (séance de fractionné)
-  Une séance avec des difficultés d’au moins une heure : montées, descentes, en tout terrain : sable, boue, cailloux, proches de ce que vous rencontrerez en raid.
Vous pouvez remplacer la séance de fractionné par un run and bike avec votre coéquipier, course rapide, récupération sur le VTT et vis versa.

  

 

VTT :

-  Au moins une séance de 2H, 2H30 par semaine ; varier les types de terrain ( montées , descentes, ..) seul ou entre amis (c’est plus rigolo et  vous pouvez faire des accélérations de temps en temps).
-  Une 2° si vous avez le temps dans la semaine plus courte mais plus intensive de 1H / 1h15 ou une séance de home trainer d’au moins 30 mn en variant le rythme ( 2 mn rapide/2 mn lent ou 5 mn rapide/ 5 mn lent)

-  Apprenez à réparer rapidement en cas de crevaison..

 

 

Canoë:

Faites au moins une séance de canoës tous les 15 jours pendant  les 2 mois et travailler les bras de temps ( exercice comme les pompes,...)

 

 

Beaucoup d'autres conseils et annecdoctes dans le livre de Karine !

 Les raids multisports de nature

 

 

Bonne préparation et bon entraînement !